免疫力を高める食事のポイントとは？オリジナルレシピも紹介

侵入してくるウイルスや病原菌から体を守るために、体内に発生する異常な細胞を除去する重要な役割を果たすのが免疫力だ。コロナ禍で「免疫力」に再注目した人も多いだろう。

しかし、外出自粛が求められる昨今、栄養バランスが取れた食事をきちんと取れているという人は少ないのではないだろうか。免疫力には食事が大いに関係しているため、注意したいところである。

今回は、今すぐ取り組める免疫力を高める食事法を紹介する。

1.免疫力をアップする食事のポイント

そもそも免疫とは「ウイルスなどから体を守る自己防衛システム」のことだ。この免疫の力を高めるには、腸内環境と免疫細胞を良好に保つ食事が重要である。

まずは善玉菌で腸内環境を整えよう

食べ物に付着したウイルスが体内に侵入できないように、消化・吸収を担う腸には免疫機能が備わっており、免疫力の60～70%は腸に集中していると言われている。良好な腸内環境が免疫力を支える基礎となるため、腸内環境を整える善玉菌を増やすような食事を意識してとることが大切だ。

免疫細胞を保持・活性化させる食事も必要

侵入するウイルスを発見し、攻撃してくれる免疫細胞を活性化させる栄養素にも注目したい。免疫細胞の主成分となるたんぱく質、機能を維持するビタミン類、保護するミネラル類、細胞の入れ替わりを助けるコレステロールなど、多くの食材をバランスよく取り入れた食事が必要となる。

2.免疫力を高める善玉菌にいい食事とは？

まずは、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きを持つ食品を紹介する。

発酵食品

納豆・ヨーグルト・キムチ・味噌などに代表される発酵食品は、善玉菌を増やす働きがあり、免疫力を高める食事の基本と言える。1日1品を目安として、毎日取り入れたい。

ただし、抗凝固薬を服用中の方は納豆の摂取量が制限されるなど、注意が必要な場合がある。投薬を受けている方は医師や薬剤師に事前に相談することが重要だ。

オリゴ糖を含む食品

玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆製品などに多く含まれるオリゴ糖は、善玉菌の1つであるビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがある。

一日あたりの摂取の目安量は2～10gだが、急に摂るとお腹が緩くなることもあるため、様子を見ながら摂取しよう。

食物繊維が多い食品

食物繊維も善玉菌のエサとなることで善玉菌優位に導く。さらに、腸のぜん動運動を促し、消化物を体外へ排出させて腸内環境を健康に保つ役割もある。

食物繊維は豆類やきのこ類、野菜や果物に多く含まれているが、水溶性と不溶性の2種類がある。水溶性1: 不溶性2の割合で摂取すると良い。

詳しくは「食物繊維が血糖値を下げる！効果的な食物繊維の活用方法」を参考にして欲しい。

善玉菌を増やす食品

発酵食品	納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌
オリゴ糖を含む食品	玉ねぎ、ごぼう、アボカド、バナナ、大豆製品、はちみつ
食物繊維が多い食品	豆類、きのこ類、野菜（さつまいも、ごぼう、アスパラガス、キャベツなど）、果物（柑橘類、柿、バナナなど）

 

3.免疫細胞を活性化する食事とは？

次に、免疫細胞を活性化させるために意識したい食品を紹介しよう。

抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eが多い食品

旬の野菜や果物に多く含まれるビタミンA・C・Eなどのビタミン類には、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用がある。免疫細胞（白血球）の数を増やし、活性化させ、粘膜を丈夫にする働きをするため、ウイルスや病原菌の侵入防止に役立つ。

たんぱく質が豊富な食品

たんぱく質は免疫細胞（白血球）を構成する主成分のため、不足すると免疫細胞が減少して抵抗力の低下に直結してしまう。また、たんぱく質が構成する筋肉は代謝向上に必須の存在。肉や魚、大豆などのたんぱく質を適量摂ることは免疫力維持において非常に大切といえる。

免疫細胞を活性化させる食品

ビタミンA・C・Eが多い食品	旬の野菜、果物、種実類（アーモンドやごまなど）、うなぎ
たんぱく質が豊富な食品	肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵

4.食事だけじゃない！免疫力を高める習慣

免疫力を高めるには栄養バランスの良い食習慣が基本となるが、規則正しい生活習慣も欠かせない。日頃の生活習慣に取り入れたいポイントが3つある。

代謝を上げる

免疫力を高めるためには、体全体の代謝を上げることが重要になる。

免疫力を担う免疫細胞は、新陳代謝によって常に新しい細胞に入れ替わり続けているが、新しく健康な免疫細胞を作り続けるためには、材料となる栄養素が十分に供給される必要がある。

そのため、血液や免疫細胞同士で連携し合うための連絡物質が、全身を円滑に流れていなければならない。基礎代謝を始めとした様々な代謝の良好な状態が血流確保になり、結果的に免疫力を高めることになる。

適度な運動

ストレッチや筋トレといった適度な運動や入浴などの習慣は、血流が良くなり体温も上がるため基礎代謝が向上し免疫力に貢献できるので、ぜひ取り入れてほしい。

運動や筋肉量のアップは、心臓や肺の機能、体力の維持にもつながる。運動習慣がない人は、身体活動量を増やすことを意識しながら、週10メッツ以上の有酸素運動を目指すと効果的だ。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位で、横になったり、座ったりして楽な状態の安静時を1として、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示している。

歩く、軽い筋トレをする、掃除機をかける、子供と遊ぶなどは3～3.5メッツ程度、やや速歩、通勤で自転車に乗るは4～4.3メッツ、ゆっくりとしたジョギングは6メッツとなっている。様々な活動を組み合わせながら、習慣化しよう。

こちらの記事にメッツ表と運動例の一覧がある。ぜひ参考にしてほしい。メタボを予防する生活習慣

体温を上げる（体を冷やさない）

体温が1度下がると、免疫力が30％低下すると言われている。

食事習慣の改善による代謝の向上や適度な運動によって体温を上げることが可能だが、同時に体を冷やさない工夫も行いたい。冷たい食べ物や飲み物は避け、お風呂はなるべく毎日湯船に浸かるのがおすすめだ。

５．タイヘイの宅配健康食で免疫力アップを狙おう！

免疫力のアップには栄養バランスの良い食事が必要だが、コロナ禍の外出自粛や買い物への不安などから、準備が難しいという方もいるのではないだろうか。

そういった方には、宅配健康食タイヘイの冷凍弁当をぜひおすすめしたい。

専門医が監修した栄養バランスの良い食事が宅配で手に入るので、外出や調理、複雑な栄養価計算などが不要だ。また、冷凍弁当のため非常用ストックとしても便利が良く、体調不良や災害時にそなえて数種類用意するという方も多い。

エネルギーや塩分を調整した「ヘルシー御膳」、本格的な料理をたのしめる「たのしみ御膳」、手軽なバランス食「彩ごころ」、柔らかく調理した「ソフト御膳」など、健康状態や年齢に配慮した豊富なラインナップで世代を問わず楽しめる。

手軽でおいしく、免疫力アップにも役立つ冷凍弁当を試してみてはどうだろうか。

【参考URL】

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/160.html